เคล็ดลับวิ่งลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ผอมเร็ว
เคล็ดลับวิ่งลดน้ำหนัก
เคล็ดลับวิ่งลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ สบายกระเป๋า แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย แม้กระทั่งคนที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ ก็ยังสามารถเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพและวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้ หากเปรียบเทียบประสิทธิภาพระหว่างคนที่ลดน้ำหนักด้วยการวิ่งลดน้ำหนัก ด้วยการอดอาหาร หรือเล่นกีฬาอย่างหนักจะพบว่าคนที่เลือกการ วิ่งลดน้ำหนัก จะประสบความสำเร็จมากกว่าแต่การวิ่งลดน้ำหนักจะเห็นผลได้ก็ต่อเมื่อคุณเปิดใจและได้ทำความเข้าใจหลักการวิ่งอย่างถูกวิธี
5 เคล็ดลับ วิ่งลดน้ำหนัก ต่อไปนี้ คำแนะนำโดย เจมส์ ชูอิจิ นากาโนะ เทรนเนอร์มืออาชีพและที่ปรึกษา Adidas Japan ผู้เขียนหนังสือเรื่อง “วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม” จะทำให้คุณเปลี่ยนมุมมองการวิ่งใหม่ วิ่งลดน้ำหนัก ได้และไม่มีวันกลับมาอ้วนอีกต่อไป
วิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะของตัวเอง รับรองว่าผอมแน่!
คนที่เป็นนักวิ่งหรือเป็นนักกีฬามักรู้สึกว่าดีกว่าถ้าวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานประสานกัน หัวใจทำงานเต็มที่ เลือดสูบฉีด และเหงื่อออกมาก จะเผาผลาญพลังงาน
ได้มากกว่าการวิ่งเอื่อย ๆ ซึ่งก็เป็นความจริงหากมองถึงผลระยะสั้น แต่การวิ่งให้เร็วเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอน แต่หากจุดประสงค์คือการวิ่งลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะ ไม่รู้สึกหอบเหนื่อย จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี ผิดกับการวิ่งเร็วจนหายใจแทบไม่ทันที่ให้ผลตรงกันข้าม
กระบวนการเผาผลาญของร่างกายซึ่งเปลี่ยนไขมันสะสมเป็นพลังงานต้องอาศัยออกซิเจน ยิ่งออกกำลังกาย ร่างกายก็ได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น เมื่อไขมันแตกตัว กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ2 จะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานจนหมด แต่ถ้าเป็นการวิ่งเร็วในระยะสั้น หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบนันคาร์ดิโอ (non-cardio) ร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันทีมาใช้แทนไขมันที่ใช้เวลานานกว่า ถ้าวิ่งอย่างช้าๆ ร่างกายจะใช้น้ำตาลและไขมันสะสมใน อัตราส่วน 5 : 5 แต่ถ้าเป็น “การวิ่งระยะสั้น” กลับทำให้อัตราการใช้ไขมันลดลงถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่า “ทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า”
นอกจากนี้การวิ่งเร็วจนต้องหายใจแรงขึ้นทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายแถมยังไม่ช่วยให้ผอมลงอีก จึงวิ่งได้ไม่นาน ขณะที่การวิ่งด้วยระยะทางไกลหรือใช้เวลานาน กลับเผาผลาญไขมันได้มากกว่าโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยเร็วเกินไป ก็จะสามารถกลับมาวิ่งได้บ่อย ๆ การวิ่งแบบไม่หักโหมเกินไป นี่แหละคือหัวใจของความสำเร็จของการวิ่งลดน้ำหนัก
เสื้อผ้าก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้
การเลือกเสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง โดยเฉพาะคนที่ต้องการวิ่งลดน้ำหนัก ควรคำนึงถึงอัตราการเผาผลาญไขมันมากกว่าเรื่องอื่น
ไขมันในร่างกายจะเผาผลาญได้ดีที่สุดเมื่ออุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส เพราะเอนไซม์ไลเปส (lipase enzyme) ซึ่งมาจากตับอ่อนคอยย่อยไขมันให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล จะทำหน้าที่ได้ดีที่สุด ถ้าอุณหภูมิลดลงหรือเพิ่มมากกว่านี้ เอนไซม์ชนิดนี้จะทำงานแย่ลง ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันลดลง
แต่การสวมเสื้อผ้าหนา ๆ ขณะวิ่งลดน้ำหนักเพื่อทำให้เหงื่อออกมาก ทำให้ร่างกายขาดน้ำและสูญเสียพลังงานที่จะนำไปใช้ในการเผาผลาญไขมันอีกทั้งยังทำให้ปริมาณน้ำในเลือดลดลง ความดันโลหิตต่ำ เลือดไปเลี้ยงกระเพาะอาหารและสมองลดลง เป็นเหตุให้เกิดอาการหน้ามืด ปวดศีรษะ ทำให้แผนการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งไปไม่ถึงเส้นชัย
แล้วเสื้อผ้าแบบไหนถึงจะเหมาะกับการใส่วิ่งลดน้ำหนักกันล่ะ
อันดับแรกต้องเลือกเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี และแน่นอนว่าต้องไม่ใช่ชุดซาวน่าสำหรับลดน้ำหนัก และต้องผลิตจากวัสดุซับเหงื่อได้ดีและแห้งไว ส่วนเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าคอตต้อนอาจใส่สบายและ
ซับเหงื่อก็จริง แต่กักเก็บน้ำเอาไว้จนหนัก ทำให้รู้สึกเหนอะหนะและไม่คล่องตัว
ปัจจุบันมีเสื้อผ้าสำหรับการวิ่งรูปลักษณ์ทันสมัย สวยงาม และผลิตจากวัสดุพิเศษที่แม้จะสวมทับกันก็ยังรู้สึกสบาย มีการออกแบบให้ช่วยปกปิดต้นแขนและใบหน้า หรือช่วยกระชับหน้าท้องและต้นขาไม่ให้กระเพื่อม จึงดูดีทุกมุมแม้ขณะวิ่ง
การวิ่งที่เหมาะสำหรับการวิ่งลดน้ำหนัก คือ “วิ่งช้า แต่วิ่งให้นาน”
การออกกำลังกายทุกชนิดช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานซึ่งดึงมาจากไขมันสะสมและน้ำตาลในร่างกาย การออกกำลังเบา ๆ อย่างการเดิน หรือวิ่งช้า มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเท่า ๆ กัน แต่ถ้าต้องการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ก็ต้องออกกำลังกายหนักขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น จากที่เคยเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เปลี่ยนมาเป็นการวิ่งด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ราว 2 เท่าทีเดียว
ถ้าเป็นแบบนี้วิ่งลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นก็ยิ่งได้ผลใช่หรือไม่
คำตอบคือ ถ้าเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้วิ่งได้ไม่นาน และหากวิ่งได้ไม่นานพอ ระบบเผาผลาญก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น ยังไม่ได้ดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เลย เพราะน้ำตาลสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายและรวดเร็วกว่าไขมัน ฉะนั้นหากวิ่งนาน ร่างกายที่ใช้น้ำตาลจนหมดจะดึงไขมันออกมาใช้ต่อไป นี่คือเหตุผลว่าทำไมการวิ่งช้า ๆ จึงลดความอ้วนได้มากกว่าวิ่งเร็ว
อย่างไรก็ตาม การวิ่งลดน้ำหนักที่ดีก็ไม่ควรบีบคั้นร่างกายจนเกินไปเพราะทำให้ประสิทธิภาพและความตั้งใจในการลดน้ำหนักลดน้อยลง แค่วิ่งให้ครบตามเป้าหมายโดยไม่หักโหมก็ทำให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว
ถ้าอยากผอมเร็วขึ้นต้องทำอย่างไร
ถ้าคุณสามารถวิ่งได้สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง เป็นระยะทางยาว 3 – 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมงได้อย่างสบาย ๆ แล้ว ถ้าต้องการให้ผอมเร็วขึ้นจะทำอย่างไร
วิธีง่าย ๆ คือ การเร่งความเร็วขึ้นและยังอยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยเกินไป หรือวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่ยืดเวลาให้นานขึ้นอีกหน่อย ระหว่างนี้ต้องคอยสำรวจความรู้สึกตัวเองด้วยว่ายังรู้สึกสนุกและมีความอยากจะวิ่งต่อไปหรือไม่
สำหรับการวิ่งภายในเวลา 30 นาที คนที่เคยวิ่ง 1 กิโลเมตรโดยใช้เวลาเพียง 7.5 นาที สามารถวิ่งให้เร็วขึ้นเป็น 6 นาทีได้อย่างสบายๆ ด้วยการเพิ่มระยะวิ่งจาก 4 กิโลเมตรเป็น 5 กิโลเมตร โดยไม่ต้องเร่งความเร็วเพิ่ม ส่วนคนที่วิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นระยะทางยาว 5 กิโลเมตร เมื่อเพิ่มเป็น 7 กิโลเมตรได้แล้ว จะเทียบเท่ากับระยะทางที่ควรวิ่งทั้งหมดใน 3 สัปดาห์ทีเดียว แถมยังเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วยเมื่อเป็นเช่นนี้ก็จะยิ่งมีกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้นด้วย
เวทเทรนนิ่งก่อนวิ่ง ช่วยสลายไขมันได้ดี
ถ้าการวิ่งลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวยังให้ผลลัพธ์ไม่ทันใจ หลายคนจึงเพิ่มการเวทเทรนนิ่งด้วยเพื่อให้รูปร่างกระชับยิ่งขึ้นและเผาผลาญไขมันได้ด้วย เนื่องจากขณะเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลิน (noradrenalin) ซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ย่อยสลายไขมันออกมา
เมื่อมีการเวทเทรนนิ่งอย่างเหมาะสมจะทำให้กรดแล็กติกในกล้ามเนื้อเข้มข้นขึ้น จึงกระตุ้นให้เร่งการหลั่งฮอร์โมนทั้งสองชนิดมากขึ้น และจะยิ่งได้ผลดีหากมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสริมหลังเวทเทรนนิ่งด้วย
หากพิจารณาจากกราฟข้างต้นจะเห็นว่า การเวทเทรนนิ่งหลังจากวิ่งลดน้ำหนักด้วยความเร็วที่เหมาะสม แต่กลับหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนค่อนข้างต่ำแต่ถ้าลองสลับมาเวทเทรนนิ่งก่อนวิ่ง โกร๊ธฮอร์โมนกลับหลั่งออกมามากกว่า จึงเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ต่อเนื่องกว่า และเพื่อให้ประสิทธิภาพในการหลั่งฮอร์โมนดียิ่งขึ้น ควรเน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างหนัก เช่น การทำท่าสควอตที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่บริเวณก้นและต้นขา หรือท่าแพลงก์ที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย (สามารถศึกษาท่าบริหารที่เร่งการหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนได้จากหนังสือ “วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม)
เวทเทรนนิ่งร่วมกับวิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ทำได้เวทเทรนนิ่งช่วยเสริมให้การวิ่งอย่างเดียวก็สร้างกล้ามเนื้อได้ความแตกต่างระหว่างคนที่วิ่งเป็นประจำกับคนที่ไม่เคยวิ่งอย่างชัดเจนคือ ปริมาณกล้ามเนื้อช่วงล่าง คนที่วิ่งเป็นประจำจะมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก ทั้ง ๆ ที่ไม่ต้องเวทเทรนนิ่งเลย ปกติกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ค่อยได้รับความสนใจมากนัก เมื่อหันมามองอีกทีจึงพบความเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนการเพิ่มกล้ามเนื้อช่วงล่างซึ่งมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องใช้แรงกระทำมหาศาล การถ่วงน้ำหนักสัก 3 เท่าของน้ำหนักตัวที่ขาขณะวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นใช้งานได้เป็นอย่างดีโดยไม่ต้องอาศัยเทคนิคหรือทักษะใด ๆ แต่อาจไม่ช่วยให้ผอมลงนัก
ฉะนั้นคนที่อยากลดความอ้วนในเวลาอันรวดเร็ว ควรเวทเทรนนิ่งร่วมกับการวิ่งถ่วงน้ำหนัก หรือจะทำท่าบริหารที่แนะนำไว้จากหนังสือ “วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม” ซึ่งเป็นท่าที่กล้ามเนื้อช่วงล่างกลุ่มใหญ่ได้ออกแรงมากกว่าการวิ่ง ส่งผลให้การหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนเพิ่มขึ้นด้วย
การฝึกเวทเทรนนิ่งจนชำนาญต้องอาศัยความอดทนและเวลาพอสมควร แต่ถ้าต้องการให้การลดน้ำหนักเห็นผลก็คงต้องลงมือทำแล้วละ
ข้อมูลจากหนังสือ : วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม